고혈압 고지혈증 극복하기 ; 혈압 높아도 제대로 운동하고 고지혈증 예방하는 좋은 습관!

당뇨와 고혈압으로 아침마다 고혈압과 고지혈증 예방을 위한 약을 복용하고 있다. 고혈압과 당뇨가 있어 심장질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 원인의 질환과 함께하고 있어 항상 걱정이다.

 

흔히 고혈압을 낮추는 방법 중 하나로 운동이 핵심 요소라고 한다. 하지만 고혈압이 있다면 운동하는 방식도 달라야 한다고 한다. 특히 고혈압 약을 복용하고 있다면 스스로의 운동 능력에 어떤 영향이 있는지 점검이 필요하다는 것이다.

이와 함께 운동은 혈압을 관리하는데 있어 핵심 요소다. 전문의들은 “운동이 우리 몸을 혈압을 낮추는 방법에 적응하도록 만든다”라고 말한다.

 

1. 횟수 : 유산소운동은 매일 하는 것이 좋단다. 근력운동은 일주일에 두 번 하되 연속으로 하지 말라고 권한다. 이는 근육이 회복할 시간을 주기 위해서다.

 

2. 강도 : 보통 강도로 해야 하는데 유산소 운동의 경우 자신의 최대 심장박동 수(심박수)의 60~70%가 적당하고 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.

 

3. 시간 : 유산소운동은 하루에 최소 30분에서 가능하면 60분까지 늘리면 좋으며 체력이 되지 않으면 10분 단위로 끊어서 운동을 하면 된다. 근력운동은 주요 근육을 사용하도록 하는 게 좋으며 각 운동마다 10~12회씩 2~3세트가 적당하다

 

4. 종류 : 유산소 운동은 걷기나 자전거 타기, 수영부터 하는 게 좋으며 근력운동은 자신의 체중을 이용해하는 운동부터 시작해 기구를 사용하는 운동으로 점차 늘려 가면 된다.

한편 고지혈증 예방에 좋은 습관도 살펴보고자 한다.  고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태를 말한다. 혈관 벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발할 수 있다. 

 

금식 후 채혈 검사해 총콜레스테롤 200㎎/㎗ 이상, LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)이 130㎎/㎗ 이상, 중성지방 150㎎/㎗ 이상인 경우 고지혈증으로 진단한다. 고지혈증은 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있다.

 

혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있다. 일부 환자의 경우 아킬레스건에 황색종이 생길 수 있다. 눈꺼풀에 황색판종이 나타나기도 한다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키고 그 결과 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으킨다.

고지혈증은 가족력도 있지만 비만이나 잇단 음주, 당뇨병 등에 의해서도 생길 수 있다. 고지혈증을 막기 위해서는 우선 음식 조절, 운동을 통해 살이 찌지 않도록 하는 것도 중요하다. 

 

1. 통곡물 식단은 늘리고, 기름진 음식·가공식품은 줄이기

 

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다. 그러나 잡곡밥이 도저히 입맛에 맞지 않는다면 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다.

 

반면에 소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다. 이런 음식들은 줄여야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.

 

2. 찌거나 삶는 조리법 택하기

 

지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성 기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 삶아 먹는 게 도움이 된다.

 

3. 짠 음식, 염장 식품 절제

 

젓갈류나 장아찌, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다. 이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.

 

4. 담배는 끊어야

 

건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.

 

5. 음주를 줄여야 

 

술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다. 또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.

 

6. 규칙적인 유산소운동

 

운동 부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소 운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.

운동은 속옷이 젖을 정도로 한 번에 30-60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소 운동이 권장된다.

 

7. 스트레스 관리

 

스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.

이번 병원 정기검진에서 고혈압과 고지혈증이 높아서 생활과 식습관에 관심을 가질 것을 의사에게 요청받았다. 이러한 생활 습관을 통해 고지혈증도 예방하고 당뇨 당화혈색도도 빨리 정상 수준까지 낮춰야겠다. () 2021년 5월 19일 주식회사 케이클래스 하승범 대표이사